골다공증과운동

 

 

골다공증이란 뼈의 크기와 용적은 같아도 뼈의 질량 자체가 매우 적어진 상태로, 골밀도가

 

낮아져서 뼈가 엉성해지는 질병이다.

 

여성은 폐경이 되는 50대 초반을 전후로 골밀도가 급격하게 낮아지는 시기가 있어서 폐경

 

후 골다공증이 많이 발생한다. 남자는 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 없

 

지만, 매년 0.5~1%정도씩 골밀도가 낮아져서 여성보다 10년 정도 늦게 골다공증이 발생하

 

게 된다.

 

폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동

 

을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있어서 골다공증이 있거나 골다공증을 예

 

방하고 싶은 분들에게 체중 부하 운동은 필수 항목이다.

 

폐경 후 여성 61,000명을 관찰한 결과, 일주일에 4시간 이상 걷는 여성이 일주일에 1시간

 

도 걷지 않는 여성에 비해 골반 골절 위험성이 40%나 낮다는 연구가 있을 정도로 운동은

 

골다공증 예방과 치료에 효과적이다. 폐경 후 여성이 운동하면 골밀도가 높아지는 효과는

 

적어도, 근력이 향상되는 효과가 있어 낙상을 예방하고 부상을 줄여서 골절 발생 위험을 줄

 

일 수 있다.

 

운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 따라서 운동은 하

 

루 이틀 하고 중단하는 것이 아니라 오랜 시간에 걸쳐서 계속 시행해야만 그 효과도 유지할

 

수 있다.

 

 

 

권장운동방법

 

 

골다공증 치료를 위한 운동요법은 뼈에 스트레스를 주는 일명 체중 부하 운동인 맨손체조,

 

걷기, 조깅과 가벼운 근력 운동이 좋다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이

 

의 수준으로 실시하며, 이는 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하고, 운동 지속시간은 최소

 

20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것을 의미한다.

 

또 근골격계를 단련하는 근력 운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 사용

 

된다. 초기 단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등의 방

 

법을 사용한다. 이 훈련에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이

 

효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작하

 

여 적응이 되면 강도를 늘려가고 휴식시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다.

 

고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합하여 전체 시간이 1시

 

간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 작성한다.

 

 

주의사항

 

 

골다공증이 심할수록 약한 충격에도 골절이 생길 수 있어 운동할 때 세심한 주의가 필요하

 

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